Lihaskunnon ja liikkuvuuden ylläpito

Lihaskunnon ja liikkuvuuden ylläpito

Onko järkeä venytellä?

Venyttely on tärkeä osa liikuntaa. Mutta asia ei ole aivan näin simppeli – kaikki ­venyttely ei ­automaattisesti ole hyödyllistä tai edes ­hyväksi.

suorituskyky paranee. Palautuminen nopeutuu. Vammat vähenevät. Näin kuntoilijaa on motivoitu ja ehkä syyllistetty venyttelemään. Ja kun kroppa jumittaa lenkin jälkeen, tavoite jää täpärästi saavuttamatta tai harjoitteluun tulee vamman takia tauko, mielessä tosiaan käväisee: kannattaisiko venytellä?

”Riippuu siitä, miten ja milloin sen teet. Väärin tehtynä venyttelystä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä”, kinesiologian professori Taija Juutinen Jyväskylän yliopistosta vastaa.

Mitä pidempi venytys ja mitä lähempänä ennen tulevaa liikuntasuoritusta sen tekee, sitä enemmän lihaksen maksimaalinen voimantuotto, teho ja ­nopeus laskevat. Yksinkertaisesti sanottuna: suorituskyky laskee.

Eikä venyttely ole viisasta välittömästi liikunnan jälkeenkään. Harjoittelu voi aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, joita heti treenin päälle tehdyt taivutukset ja kiskottelut lisäävät. Pitkä, yhtäjaksoinen venytys voi heikentää lihasten hapensaantia, jolloin palautuminen heikkenee.

Lihakset ja jänteet palautuvat treenin jälkeen lepopituuteensa auttamattakin. Harjoittelun aikaansaamat lihasten mikrovauriot korjaantuvat nekin levossa. Säännöllisesti harjoitteleva palautuu saman päivän ja tottumaton parin päivän aikana.

”Palautumisen kannalta on viisainta tarttua viipymättä juomapulloon ja suunnata jääkaapille nauttimaan jotain hiilihydraatti- ja proteiinipitoista”, Taija Juutinen tiivistää.

Notkeaa ja nopeaa

Onko mitään syytä, minkä takia kannattaisi kurotella varpaisiin, kiskotella kylkiä ja yrittää ylipäänsä kiertyä hankalilta tuntuviin asentoihin? Kyllä, kunhan erottaa ennen liikuntaa tehtävän venyttelyn eli verryttelyn varsinaisesta venyttelystä.

Liikuntaa edeltävällä verryttelyllä voidaan valmistaa elimistöä harjoitteluun, varsinkin kun mukana on liikettä, kuten askelkyykkyjä ja kiertoja. Verryttely lisää verenkiertoa, kiihdyttää hengitystä, aktivoi hermostoa ja lihaksia sekä terästää liikkujan mielen tulevaan.

”Tuoreen kanadalaisen kirjallisuuskatsauksen mukaan huolellinen alkuverryttely voi myös säästää harjoituksen jälkeiseltä lihaskivulta”, terveystieteiden tohtori, erikoistutkija Marjo Rinne UKK-­instituutista lisää.

Varsinaisella venyttelyllä puolestaan voidaan lisätä liikkuvuutta eli notkeutta. Arjessa liikkuvuus vaikuttaa esimerkiksi askelpituuteen ja siten kävelynopeuteen. Kuntoilijalla hyvä liikkuvuus mahdollistaa teknisesti oikean liikesuorituksen ja voi sitä kautta vähentää vammoja.

”Jos jatkuvasti laistaa liikkuvuusharjoitteista, elastiset lihassäikeet korvautuvat jäykemmällä kudoksella. Tämä näkyy liikerajoituksina ja tuntuu kipuna. Esimerkiksi pyöräilijällä reiden ulkokalvon tiukkuus voi olla yhteydessä polvikipuihin”, Rinne huomauttaa.

Lyhyttä ja pitkää

Kehon valmistaminen verryttelyllä suoritukseen ja toisaalta notkeuden lisääminen venyttelyllä vaativat erityyppisiä liikkeitä.

Ennen liikuntaa tehtävät venytykset ovat lyhyitä ja dynaamisia, ja ne tehdään koko nivelen liikelaajuudella: lihakset ojennetaan täyteen pituuteensa ja palautetaan saman tien takaisin lähtöasentoon. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi käsien pyöritykset ja jalkojen joustot.

Jos haluaa tosissaan parantaa liikkuvuutta, venyttelystä tehdään vielä oma harjoituksensa. Liikkeet tehdään samoin koko nivelen liikelaajuudella, mutta nyt ääriasennoissa tehdään lihastyötä. Tällöin puhutaan toiminnallisesta eli aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta. Erillisessä liikkuvuusharjoituksessa myös pitkillä, staattisilla venytyksillä on paikkansa.

”Jotta kudokset antaisivat periksi, ääriasennossa tulisi viipyä kerralla ainakin kuusi sekuntia. Kelloa ei tarvita, riittää, kun laskee rauhassa kymmeneen”, Marjo Rinne vinkkaa.

Pari, kolme liikkuvuustreeniä viikossa tuo tuloksia jo parissa kuukaudessa.

”Kun venytämme lihasta, lihassukkulat aktivoituvat. Ne aistivat venytyksen, lähettävät signaaleja hermostoon ja aktivoivat lihasta”, Taija Juutinen selittää.

Kun lihas on työssä ja aktiivinen, se ei ­veny eikä rentoudu. Mutta kun muistaa tehdä säännöllisesti liikkuvuusharjoitteita, venytystä vastustavat mekanismit heikkenevät, ja lihakset, nivelet ja jänteet alkavat antaa periksi ja rentoutua.

Viisi venytystä

Jo viisi peräkkäistä venytystä saa jänteen löystymään, ja kireyden tunne ­helpottaa. Samalla kasvaa kyky sietää kiristävän tunteen aiheuttamaa epämukavuutta.

”Vastaparilihaksia tulisi kuormittaa ja huoltaa kumpiakin yhtä paljon, sillä lihasten epätasapaino altistaa kireyksille ja vammoille. Eli jos venyttelee etureiden lihaksia, pitää muistaa tehdä samoin myös takareisille”, Marjo Rinne muistuttaa.

Ihan kaikkiin kireyksiin ei venyttelyillä voida vaikuttaa.

”Lihaskireydet voivat myös olla merkki lihasten kyvyttömyydestä rentoutua. Esimerkiksi syy pyöräilijän niskajumiin saattaa olla ajoasennossa, jossa ­hartiat ja niska jännittyvät”, Taija Juutinen huomaa.

Netistä ja kirjoista löytyy paljon venyttely- ja verryttelyvinkkejä. Tarkempaa ohjausta saa vaikkapa kuntosaleilta.

Lähde ja lisätietoja: Aalto, Lindberg, Seppänen. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. Docendo 2014.

Pyöräilijän pahat paikat

Lonkankoukistajat lyhenevät istuma-asennossa. Alaselkäkipu ja seistessä koukkuun jäävät polvet viittaavat lonkankoukistajien kireyteen.

Lonkankiertäjät jäävät polkiessa toimettomiksi. Liikkuvat lonkat ovat selän ja polvien toimintakyvyn edellytys.

Rintalihakset kiristyvät ja vetävät kireinä ryhdin kasaan.

Niska kipeytyy, jos hartiat jännittyvät ja ajoasento on huono.

Pyöräilijän huolto

Lonkankoukistajat. Nosta oikea polvi tuolille, paina lantiota eteenpäin ja ojenna nivuksen seutu.

Lonkan uloskierto. Istu tuolille, nosta nilkka toisen polven päälle ja paina kädellä varovasti päällimmäistä jalkaa alas.

Rintalihakset. Seiso suorana, avaa kättä taakse niin, että lapa lähenee toista. Voit ottaa kädellä kiinni ovenkarmista ja kiertää rintakehää rauhassa karmista poispäin.

Niskan lihakset. Kierrä leukaa kohti toista kainaloa ja paina päätä kohti rintakehää.

Pyöräilijällä lonkankoukistajien ja rintalihasten asento helposti jämähtää, ja niska- ja hartialihakset kuormittuvat staattisesti. Sisemmät lonkankiertäjät saattavat lyhentyä ja muun muassa kyynärnivelet, ranteet ja polvet rasittua.

Putkella paremmaksi

Venyttely on kankealle kuntoilijalle tuskaista touhua, mutta putkirullailu onnistuu jäykältäkin. Rullalla pitäisi päästä käsiksi jumien lähteeseen, tiukkoihin lihaskalvoihin eli faskioihin.

”Hieronta rullilla ja palloilla aiheuttaa kudoksiin kohtisuoran paineen, mutta pelkkä paine ei riitä muokkaamaan faskiaa. Sitä paitsi paine saa herkästi aikaan suojajännityksen”, fysioterapeutti Marko Grönholm Terveystalo Pulssista Turusta toteaa.

Rullailu lisää käsiteltävän alueen kudosten ­aineenvaihduntaa ja rentouttaa, mutta faskia­kudos ei siinä veny. Eikä vika ole rullassa.

”Viskoelastinen faskia käyttäytyy kuin kuminauha eli se palautuu venytyksen jälkeen nopeasti entiseen mittaansa.”

Jos haluaa muokata faskiaa joustavammaksi, kerroksittaisen kudoksen väleihin pitää saada liikettä. Siihen vaaditaan ammattilaista, joka osaa lähestyä faskiakudosta oikeasta kulmasta.

Onko putkirullasta mitään hyötyä?

”Se saattaa vähentää lihasjumeja ja nopeuttaa palautumista, kunhan rullailee maltillisesti. Rullaus ei ole voimalaji, ei varsinkaan treenin päälle tehtynä: mitä lähempänä treeniä rullaa, sitä kevyempiä, pidempiä ja hitaampia rullausliikkeet ovat.”

Putkirulla saisi mieluiten olla sileä. Nyppyläpintaisen välineen haitat ovat hyötyjä suuremmat.

”Oikeaan paikkaan osuessaan nyppylät voivat saada aikaan pientä liukumaa kudostasojen välille, ja liikkuvuus voi hetkellisesti parantua. Moni kuitenkin rullaa kovakätisesti, ja voima ja nyppylät aiheuttavat yhdessä kudoksiin vaurioita, jotka kiristävät faskioita entisestään.”

Jos lihas tuntuu olevan jumissa, syynä voi olla lihaskalvon eli faskian jäykkyys. Faskioiden pehmittäminen putkirullalla tai kimmoisalla pallolla saattaa jonkin verran auttaa, mutta paras tulos syntyy ammattilaisen käsittelyssä.

Putkella paremmaksi

Venyttely on kankealle kuntoilijalle tuskaista touhua, mutta putkirullailu onnistuu jäykältäkin. Rullalla pitäisi päästä käsiksi jumien lähteeseen, tiukkoihin lihaskalvoihin eli faskioihin.

”Hieronta rullilla ja palloilla aiheuttaa kudoksiin kohtisuoran paineen, mutta pelkkä paine ei riitä muokkaamaan faskiaa. Sitä paitsi paine saa herkästi aikaan suojajännityksen”, fysioterapeutti Marko Grönholm Terveystalo Pulssista Turusta toteaa.

Rullailu lisää käsiteltävän alueen kudosten ­aineenvaihduntaa ja rentouttaa, mutta faskia­kudos ei siinä veny. Eikä vika ole rullassa.

”Viskoelastinen faskia käyttäytyy kuin kuminauha eli se palautuu venytyksen jälkeen nopeasti entiseen mittaansa.”

Jos haluaa muokata faskiaa joustavammaksi, kerroksittaisen kudoksen väleihin pitää saada liikettä. Siihen vaaditaan ammattilaista, joka osaa lähestyä faskiakudosta oikeasta kulmasta.

Onko putkirullasta mitään hyötyä?

”Se saattaa vähentää lihasjumeja ja nopeuttaa palautumista, kunhan rullailee maltillisesti. Rullaus ei ole voimalaji, ei varsinkaan treenin päälle tehtynä: mitä lähempänä treeniä rullaa, sitä kevyempiä, pidempiä ja hitaampia rullausliikkeet ovat.”

Putkirulla saisi mieluiten olla sileä. Nyppyläpintaisen välineen haitat ovat hyötyjä suuremmat.

”Oikeaan paikkaan osuessaan nyppylät voivat saada aikaan pientä liukumaa kudostasojen välille, ja liikkuvuus voi hetkellisesti parantua. Moni kuitenkin rullaa kovakätisesti, ja voima ja nyppylät aiheuttavat yhdessä kudoksiin vaurioita, jotka kiristävät faskioita entisestään.”

Jos lihas tuntuu olevan jumissa, syynä voi olla lihaskalvon eli faskian jäykkyys. Faskioiden pehmittäminen putkirullalla tai kimmoisalla pallolla saattaa jonkin verran auttaa, mutta paras tulos syntyy ammattilaisen käsittelyssä.