Meillä kaikilla on tapoja, joiden tiedämme olevan huonoja, mutta pidämme niistä kiinni siitä huolimatta.

Onneksi meillä on tiede, joka kertoo, miten meidän kannattaisi toimia esitelläksemme joka päivä maailmalle parhaan version itsestämme.

Business Insider on nyt koonnut yhteen tieteellisesti todistettuja tapoja, joilla voit parantaa elämänlaatuasi.

Suihkuttele harvemmin

Jos kävit suihkussa eilen, voit todennäköisesti skipata suihkun tänään. Kasvava todisteaineisto viittaa nimittäin siihen, että liian orjallinen peseytyminen johtaa itse asiassa negatiiviseen lopputulokseen.

Vesi nimittäin kuivattaa ihoa ja hiuksia. Suihkussa käydessäsi peset lian lisäksi pois hyödyllisiä bakteereita, jotka pitävät huolta ihostasi ja hiuksistasi.

Omaa peseytymisaikatauluaan miettiessään kannattaa ottaa huomioon kaksi asiaa: ihotyyppisi (kuinka kuiva ihosi on) sekä hiustesi tekstuuri. Jos hiuksesi tai ihosi ei ole erityisen rasvainen tai kuiva, riittää pari-kolme peseytymiskertaa viikossa. Kiharan ja tuuhean kuontalon omaavien ei tarvitse pestä hiuksiaan edes näin usein, sillä hiusten juurista erittyvä öljy leviää hiuksiin hitaammin.

Toki myös oman ja muiden nenien havaintoihin kannattaa luottaa.

Juo kahvia, mutta ei heti aamusta

Kun heräät, kehosi alkaa tuottaa kortisolia. Myös stressihormonina tunnettu kortisoli toimii kehon luonnollisena kofeiinina.

Suurimmalla osalla ihmisistä kortisolin tuotanto saavuttaa huippunsa aamukahdeksan ja yhdeksän välillä. Heti heräämisen jälkeen nautittu kahvi voi itse asiassa sotkea kortisolin kiihtyneen tuotannon aiheuttaman piristysruiskeen.

Terveysalan asiantuntija Stephen Millerin mukaan ensimmäisen kahvikupin nauttimista kannattaa pitkittää tämän aikaikkunan ulkopuolelle – noin tunnin heräämisen jälkeen.

Päivän aikana kofeiinia kannattaisi nauttia enintään 400 milligrammaa – eli noin pari kolme kupillista suodatinkahvia. Suositus perustuu amerikkalaisen Mayo-klinikan arvioon. Liika kofeiini voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä, ärtyisyyttä, vatsaongelmia ja vapinaa.

Liikunta auttaa

Kahvinkeittimen sijaan heti aamusta kannattaa suunnata lenkkipolulle.

Tutkimukset ovat osoittaneet tyhjällä vatsalla suoritetun aamuliikunnan olevan erinomainen tapa polttaa kaloreita. Aamuvoimistelu myös tehostaa energiatasoja pitkälle päivään.

Harvardin lääketieteellisen koulun tutkijoiden mukaan aerobinen liikunta on paras lääke ihmisen hyvinvoinnin kannalta. Sen on huomattu parantavan mielialaa, selvittävän ajatuksia ja suojaavan kognitiivisten kykyjen heikentymiseltä – nivelten ja lihasten sekä hengitys- ja verenkiertoelimien hyödyistä puhumattakaan.

”Aerobinen harjoittelu on avain mieleen aivan yhtä paljon kuin se on avain sydämeen”, Harvardin tutkijat toteavat raportissaan.

UKK-instituutti suositteleekin, että kestävyyskuntoa tulisi harjoittaa ainakin 2,5 tuntia viikossa.

Muista aamupala – tai skippaa se kokonaan

Aamupalan sanotaan usein olevan päivän tärkein ateria. Monissa paikoissa maailmaa hyvänä aamupalana pidetään rinkeleitä, pannukakkuja tai jopa muffinsseja. Ne toki maistuvat hyvältä, mutta ovat pääasiassa ”tyhjiä kaloreita”.

Ravintosisältönsä puolesta vaaleasta leivästä koostuvasta aamiaisesta puuttuu kaikki oleellinen: proteiinit, kuidut ja hyvät rasvat. Näitä kannattaa painottaa myös päivän muiden aterioiden kohdalla.

Nykyään myös paastoaminen on kovasti muodissa. Intermittent fasting eli pätkäpaasto on osoittautunut oivaksi keinoksi pudottaa painoa. Eläimillä toteutetuissa tutkimuksissa on esitetty myös, että pätkäpaasto voi ehkäistä joidenkin syöpien kehittymistä ja jopa pidentää elinikää.

Tekniikan Maailma kertoi syyskuussa Piilaakson toimitusjohtajien paastoavan jopa viikon putkeen. Yleisempi paastoamistapa on syödä koko vuorokauden edestä kahdeksan tunnin aikaikkunan sisällä.

Unohda monivitamiinivalmisteet

Monet paikkaavat aukkoja ruokavaliossaan syömällä erilaisia lisäravinteita. Asiantuntijoiden mukaan monivitamiinivalmisteista ei kuitenkaan ole juurikaan hyötyä, jos ruokavalio ei muuten ole kohdallaan.

Monivitamiinivalmisteista saatavat vitamiinit ja hivenaineet eivät nimittäin imeydy kehoon yhtä tehokkaasti kuin ruoan välityksellä saadut aineet. Vitamiinien syönti voi jopa lisätä syöpäriskiä.

”Kuluttajien ei pitäisi odottaa lisäravinteiden olevan hyödyllisiä, sillä selkeää todistusaineistoa niiden hyödyistä ei ole”, käyttäytymistieteiden professori Bryn Austin Harvardin yliopistosta kertoo.

Muista hyvä ryhti

Ihmiskunta on kehittänyt tiiviin suhteen istuimiin. Monet meistä viettävät valtaosan valveillaoloajastaan istuen. Istumisella ja muulla staattisella paikallaanololla on yhteys useiden pitkäaikaissairauksien, kuten valtimosairauksien ja diabeteksen ilmaantumisen kanssa.

Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa myös kehon tukirakenteita, jonka vuoksi ergonomisesta istuma-asennosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Oikeaoppiseen työskentelyasentoon ohjaa esimerkiksi Wikihow-sivusto.

Vaikka istuisitkin oikein, kannattaa noin tunnin välein nousta jaloittelemaan. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että tunnin välein kaksi minuuttia jaloittelevilla oli 33 prosenttia pienempi riski kuolla ennenaikaisesti.

Monet tietokoneilla työskentelevät kärsivät myös silmien ärtymisestä. Jaloittelutauon aikana myös silmät saavat kaipaamaansa lepoa.

Älä huolehdi liikaa bakteereista

Genetiikantutkijat ottivat vuonna 2015 näytteitä New Yorkin kaupungin maanalaisesta dokumentoidakseen kaikki metrossa vilisevät bakteerit.

Selvisi, että metron metallisissa kädensijoissa vilisee yli kuusisataa eri bakteerilajia. Niistä suurin osa todettiin kuitenkin täysin harmittomiksi.

Desinfiointiainetta pullotolkulla kuluttavan kannattaa muistaa, että altistuminen bakteereille pitää immuunijärjestelmän voimissaan.

Tämä ajatus selittää osaltaan esimerkiksi sen, että eläinten seurassa tai maalla kasvaneet lapset sairastuvat esimerkiksi astmaan vähemmän verrattuna kaupungissa kasvaneisiin lapsiin.

Poistu sinisen valon ääreltä ennen nukkumaanmenoa

Monille kännykkä on iltaisin viimeinen ja aamuisin ensimmäinen asia, jonka näkee.

Kännykän, tietokoneen ja television sininen valo jarruttaa melatoniinin eli pimeähormonin tuotantoa. Melatoniini on keskeisessä asemassa nukahtamisessa, joten sen puute tekee nukahtamisesta vaikeampaa.

Asiantuntijat suosittelevatkin, että sinisen valon lähteet olisi hyvä sammuttaa puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vaihda lakanat viikon välein

Vuode voi muuttua mikrobeja viliseväksi viidakoksi niinkin lyhyessä ajassa kuin viikossa, kertoo New Yorkin yliopiston mikrobiologi Philip Tierno.

Sänkyyn pesiytynyt hiki, hilse, siitepöly ja huonepöly voivat saada kenet tahansa sairastumaan. Lakanoiden asianmukaisesta vaihtoväleistä kannattaa siis pitää kiinni.

Oikeaoppisista päivärutiineista kertoo Business Insider. Käy lukemassa koko listaus täältä.